В свят, в който храната е достъпна на всеки ъгъл и хапването за удоволствие се е превърнало в норма, идеята доброволно да се откажем от храна звучи за мнозина като екстремизъм или дори лудост. Въпреки това лечебното гладуване не е нова мода. То е заложено в генетичния ни код. Нашите предци не са имали хладилници и често са прекарвали дни без храна, докато намерят следващия улов. Днес науката преоткрива това, което природата знае от хилядолетия: периодичното въздържание от храна може да бъде най-мощният инструмент за регенерация на тялото.
Нека разгледаме в детайли какво представлява лечебното гладуване, кои са най-големите митове, които ни спират да го практикуваме, и какви са реалните, научно доказани ползи за здравето от него.
Какво всъщност се случва в тялото ни, когато спрем да ядем?
За да разберем лечебното гладуване, трябва да разберем процеса, наречен автофагия. През 2016 г. японският учен Йошинори Осуми получава Нобелова награда за медицина именно за откриването на този механизъм. Автофагията (от гръцки: „самоизяждане“) е процес на клетъчно почистване. Когато тялото не е заето с храносмилане, то насочва енергията си навътре. Клетките започват да идентифицират повредени протеини, стари органели и вируси, разграждат ги и ги рециклират в нова енергия. Това е естественият начин на организма да се подмлади на клетъчно ниво.
Мит №1: „Гладуването ще забави метаболизма ми и ще кача килограми веднага щом започна да ям.“
Това е може би най-големият страх на повечето хора. Логиката изглежда проста: „Тялото ми ще мисли, че умирам от глад, и ще започне да складира мазнини.“
Реалността: Кратките периоди на гладуване (между 16 и 48 часа) всъщност засилват метаболизма. Когато нивата на инсулин паднат, тялото започва да произвежда повече норадреналин и хормон на растежа. Това стимулира изгарянето на мазнини за енергия. Метаболизмът се забавя едва при екстремно дълго гладуване, което продължава над 3–4 дни без правилна подготовка. При правилен фастинг вие не губите мускулна маса, а чистите мазнини.
Мит №2: „Мозъкът ми има нужда от глюкоза на всеки 3 часа, за да функционира.“
Много хора се страхуват от т.нар. мозъчна мъгла, замайване и липса на концентрация.
Реалността: Тялото ни е хибридна машина. Когато глюкозата в черния дроб (гликогенът) се изчерпи, черният дроб започва да произвежда кетони от складираните мазнини. Кетоните са „премиум гориво“ за мозъка. Много хора, практикуващи лечебно гладуване, съобщават за необичайна яснота на мисълта, подобрена памет и фокус, каквито не са изпитвали преди. Това е еволюционен механизъм – когато си гладен, трябва да си най-фокусиран, за да намериш храна.
Защо си струва да опитате?
Инсулинова чувствителност и контрол на кръвната захар
В епохата на диабет тип 2 и метаболитен синдром гладуването е спасителен пояс. То драстично намалява нивата на инсулин, което позволява на клетките отново да станат чувствителни към него. Това помага не само за отслабване, но и за превенция на възпалителни процеси.
За здраве на сърдечносъдовата система
Изследванията показват, че периодичното гладуване подобрява нивата на лошия LDL холестерол и триглицеридите, намалява кръвното нанягане и маркерите за възпаление в кръвта като C-реактивен протеин.
Дълголетие и превенция на рака
Чрез процеса на автофагия тялото елиминира потенциално ракови клетки, преди те да се превърнат в тумори. Също така намаляването на IGF-1 (инсулиноподобен фактор на растежа) е пряко свързано с по-дълъг живот и забавяне на стареето.
Рестарт на храносмилателната система
Червата ни работят денонощно. Лечебното гладуване им дава необходимата почивка, намалява подуването и помага за балансирането на чревния микробиом.
Основни методи за лечебно гладуване
Ако сте начинаещи, не скачайте веднага в 3-дневно гладуване. Ето най-популярните и безопасни схеми:
Методът 16/8: Гладувате 16 часа и се храните в прозорец от 8 часа (например от 12:00 до 20:00 ч.). Това е най-лесният начин да влезете в ритъм.
OMAD (One Meal A Day): Едно хранене на ден. Ядете веднъж в рамките на един час и гладувате останалите 23 часа.
24-часов фастинг: От вечеря до вечеря на следващия ден пиете само вода, неподсладен чай или черно кафе.
Методът на д-р Емилова (плодолечение): Специфичен за България режим, при който се консумират само плодове и билков чай с мед. Това е по-мека форма на пречистване, подходяща за хора, които не могат да издържат само на вода.
Мит №3: „Гладуването е опасно за мускулите.“
Много фитнес ентусиасти вярват, че ако пропуснат хранене, тялото им веднага ще започне да „изяжда“ мускулите им.
Реалността: По време на гладуване нивата на хормона на растежа могат да скочат до 500%. Този хормон има за цел да защити мускулната тъкан и костите. Тялото е твърде умно, за да гори мускули, които са му нужни, докато все още има мастни депа със складирана енергия в тях. Мускулна деградация настъпва само при изключително нисък процент телесни мазнини – а именно под 4–5%.
Златни правила за гладуване
Ако решите да тествате силите си, следвайте тези стъпки:
Хидратация. По време на гладуване тялото изхвърля много вода. Пийте поне 2–3 литра течности. Добавяйте щипка хималайска сол във водата си, за да поддържате електролитния баланс.
Слушайте тялото си. Лекото чувство на глад е нормално, но ако почувствате силно прилошаване, треперене или студена пот – спрете. Това може да е знак за хипогликемия.
Захранването е по-важно от гладуването. Това е критичната точка. След период на гладуване стомахът вече е отвикнал от храната. Не го атакувайте с тежки и мазни ястия. Започнете с бульон, малко задушени зеленчуци или салата. Правилото е: колкото по-дълго е гладуването, толкова по-внимателно и бавно трябва да е захранването.
Качество на храната. Няма смисъл да гладувате 16 часа, а през останалите 8 да ядете нездравословна храна, тестени и сладки изделия. Фокусирайте се върху чисти храни, протеини и полезни мазнини.
Кога не трябва да се прилага лечебно гладуване?
Важно е да отбележим, че този метод не е за всеки. Трябва да избягвате гладуването, ако:
-
сте бременна или кърмите;
-
имате история на хранителни разстройства (анорексия или булимия);
-
сте с поднормено тегло (BMI под 18.5);
-
сте на възраст под 18 години;
-
страдате от диабет тип 1 (тук гладуването трябва да бъде под строг медицински надзор).
Лечебното гладуване е древен начин на лечение, който човечеството е прилагало хилядолетия. То не е диета, а философия, която учи на уважение към тялото. В „All Inclusive Cafe“ вярваме, че здравето започва отвътре. Когато дадем на организма си пауза от постоянното храносмилане, ние му позволяваме да се излекува и да постигне баланс.